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期末考试临近 你的孩子是否有“考试焦虑症”?

网络资源 2019-08-27 20:50:37

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  1.自我认识调整法

  这种方法最适于调节轻度应试焦虑的考生。焦虑情绪不是凭空产生的,它产生于对考生的认识和对考试的认识。例如,把名次看得越重要,把考试的难度估计得越严重,就越容易产生紧张情绪。同样,考生对自己估计得越低,越感觉没有把握,越容易产生焦虑。

  因此,认识调节的基本原则是,考生可通过与老师、家长、同学一起讨论,重新认识一下考试的重要性和难度究竟有多大,认识一下自己究竟有多大把握。如果对考试的重要性、困难性和自己现有水平的认识都正确,就应该集中力量投入复习。随着复习工作的进展,紧张和压力就会逐渐减弱。如果对考试的重要性和困难估计过高,而对自已的能力又估计过低,那就应该调整这种认识,树立自信心,自信心一旦确立,紧张感自然会减轻。例如,老师和同学都认为某学生基础不错,考取大学的可能性比较大,而他自已却信心不足,整天忧心忡忡。经过调节自我认识,他的焦虑程度就会减轻。

  2.自我暗示法

  自我暗示法,通俗地说,就是自我安慰法。阿Q的“精神胜利法是一种典型的自我暗示:阿Q挨了假洋鬼子打,骂道:“儿子打老子。”挨打本来是令人沮丧的事,但是经过他的自我暗示,“挨打”的涵义发生了根本变化,他从失败者变成了胜利者,因此免除了因为挨打带来的烦恼。

  在复习考试阶段,当自己感到精神压力很大时,也可以进行这种自我暗示。例如:

  “该复习的东西,我都认真复习了,还怕什么呢?考试内容无非是这些复习过的东西。”

  “和别的同学相比较,我下的功夫一点也不小,在竞争中我并没有落后,既然如此,我事何必整天紧张、担忧呢?”

  “中考和平时考试没有多大的不同,平时考试我不是都不害怕吗?中考有什么可怕的?”

  “胜败乃兵家常事,只要我努力了,考上更好,考不上还有机会,人的一生中怎么会永远一帆风顺呢?”

  每个人的具体情况不同,自我暗示的方法也不同,但自我暗示的目的是消除紧张,树立自信心,而不能盲目乐观,放松斗志,轻视考试的困难性。

  3.焦点转移法

  复习考试期间,考生的中心任务就是复习、考试,这是毫无疑问的。但是,如果对这个“中心”过于重视,把它看得神圣不可侵犯,一切都要向它让路,不锻炼,不娱乐,不干家务劳动,不能和朋友交往,使复习考试变成一个过于集中的“焦点”,就容易感到疲劳、紧张,压力加大。在这种情况下,可以采用焦点转移法,把自己注意的中心,从复习、考试转移到其它与复习毫无关系的事情上去。焦点转移法的具体做法很多,例如:

  在紧张复习中,选择一个假日,和同学、朋友或家人一起去郊游,欣赏自然风光,在愉快、放松的气氛中把复习、考试忘得一干二净,使精神得到充分的松驰。

  在复习期间,不要把考试看得神圣不可侵犯,而应一如既往,该干家务就干家务,该锻炼就锻炼。娱乐活动如听音乐、看电影、看电视、看球赛等可适当减少,但并不完全停止。在复习时则精神集中,高效率地背诵、记忆。这样,就使考试在心理上淡化、弱化,不至于引起紧张感、压力感,而复习效果也不差。上海市一位高考理科“状元”就是这样做的,他说:“临考前,我一般晚九点半就上床,不开夜车,对高考从不胡思乱想,几乎没有心理负担。”

  在复习期间,不要回避同学,独居独处,而应该和平时一样,与同学、朋友多谈心,互相了解复习进度,谈自己对考试的想法,这种开朗、乐观、坦荡的性格和做法,会改善人际关系,受到同学们的欢迎,遇到困难也容易得到大家的同情和帮助,也是一种很好的焦点转移法。

  4.紧张刺激消除法

  凡事总有因果,迎考阶段的紧张和焦虑,也往往有明显的原因。例如,复习不充分,该记的东西没记住;平时作文较差,靠死记硬背又不能解决问题,缺乏复习材料,老师对复习抓得不紧、不负责任。这些都可能成为刺激物,引起紧张和焦虑。在这种情况下,最好的办法是消除这些刺激物:例如:复习不充分引起的焦虑,就用充分的复习去消除;缺乏复习材料引起的焦虑,就用寻找复习材料的方法去消除;作文或数学成绩差,可以花大力气补习或请人专门辅导;老师不负责任,可以给老师提建议或向学校领导反映,要求调换老师等等。这种方法的特点是对症下药,针对性强,见效较快。

  5.忧虑分级法

  把自已所有的优虑分成三个等级:第一级是可以采取措施加以对付的,例如,自我评价过低,复习不够充分等;第二级是可以加以控制,但不能完全克服的,如数学、作文能力较差,短期内难以根本解决;第三级是不能或很难克服的,如对考试题目的预测,害怕出难题、偏题等,对第三级忧虑,可以完全不予理睬,把它们搁在一旁.

  6.自我系统分析法

  在自己感到紧张、压力大、焦虑情绪严重时,采取写小结或写日记的形式,对自己的各科学习情况、复习情况,弱点和漏洞,改进的方法和措施等做一番系统的分析,来一次“自我论证”这种方法可以了解自己的实力、特长和薄弱环节,对减轻压力有一定的好处。写出自我分析后,还可以征求老师、家长、同学的意见,请他们帮助自己进一步分析,对改进复习提出建议。

  7.考前的自我放松法

  临考前一两天是最容易产生紧张的时候,许多人在这一两天常常日不安食,夜不安寝,以至上了考场昏昏沉沉,头脑发胀,严重地影响考试。为了避免这种现象。临考前两天不要再东打听,西打听,拼命地熬夜,临阵磨枪,而应该放慢复习节奏,使大脑的兴奋程度下降。晚上要早些上床睡觉,争取多睡一会儿;如果上床后辗转反侧,实在难以入眠,可以用少量的镇静安眠药物。

  考前一小时的情绪调节也很重要。过去人们曾认为,这时的心情要尽量地安静,但对大脑工作效率的研究证明,这不是积极的应考状态。正确的做法是:适度进行积极的学习活动。可以轻松地背诵优秀的散文,或在脑海中思索某一典型数理习题有几种解题思路,将要考什么,就思考什么。经过0.5-1小时这样的活动,有助于大脑开动起来,改善脑部供血状况,增高神经活动的生化物质浓度,这种状况可以持续2小时左右,这正好是一场考试所需的时间。因此,提前三刻钟左右进考场,进行这种大脑的“准备活动”,有助于大脑从一开考就能迅速进入兴奋状态。

  进行心理自我调节的方法当然不止以上几种,由于每个人的情况不同,应该采取的自我调节的方法也不同,只要被自己的经验证明有效的方法,都可以根据情况在考试时灵活运用。

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